습관은 복리로 작용한다.
어떤 일을 함에 있어 매일 하루 1%씩 개선해나간다면 1년 후 처음보다 37.8배 성장해있을거다.
과정 초기, 중기의 낙담의 골짜기를 건널 때 까지 정진하라.
목표는 버리고 시스템에 집중하라.
목표가 중요하지 않은가? 아니다. 다만 목표는 방향을 설정하는데에 의미가 있을 뿐이다.
나는 그저 하루하루 작은 개선을 만들어내는 시스템에만 집중하면 된다.
목표를 달성하면 끝인가? 아니다. 지속가능한 개선을 만들어내는 시스템을 만들어야 한다.
목표를 우선으로 생각하는 것은 행복을 뒤로 미루는 행위다.
시스템이 잘 작동하고 있다면 어느 때건 만족할 수 있다.
즉, 하루하루 개선되어가는 것을 느끼는 삶이 곧 행복이다.
좋은 습관을 왜 유지하기 힘들까?
행동의 변화에는 '결과의 변화', '과정의 변화', '정체성의 변화' 이렇게 3단계가 있다.
대게 결과와 과정에 집중한다.
예를 들어, 채식을 하는 습관을 가지고 싶은 사람이 있을 때 보통 난 채식주의자가 될거야(결과).
아침 점심 샐러드를 먹고 저녁에는 과일을 먹어야지(과정).
하지만 곧 맛있는 고기앞에 무너진다.
자기 자신이 채식주의자라는 정체성이 없기 때문이다.
결과의 변화는 습관을 시작하게 하지만 습관을 꾸준히 해나가는 것은 정체성의 변화 뿐이다.
기독교 신자는 본인이 기독교인이라는 정체성이 형성되어 있으므로 매주 일요일 교회를 나갈 수 있다.
정체성(Identity) = 반복된 실재= 행위를 반복할수록 정체성은 강화된다.
과거 주로 했던 습관이 내 정체성을 만들었을 것이다.
EX] 맨날 아침 늦게 일어난다 = 난 아침형 인간이 아니야.
행위를 반복해나가면 서서히 증거가 쌓이고 정체성이 변화하게 된다.
내가 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하고 행동을 반복(스스로에게 증명)하라.
습관은 어떤 사람이 되는 일이다(정체성).
어떤 사람이 되고 싶은지를 먼저 알고 습관을 정해야 한다.
나는 어떤 사람이 되고 싶은 걸까?
운동하는 습관, 블로그에 자료를 정리하는 습관, 책을 정리하는 습관.
육체적, 정신적으로 남에게 본보기가 되는 사람?
인사이트를 줄 수 있는 사람?
인정받는 사람이 답인듯.
습관을 형성하는 네 단계
신호 = 뇌가 행동하게끔 자극 (ex. 불안함을 느낌)
열망 = 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구 (ex. 안정감을 느끼고 싶다)
반응 = 수행한 실제 습관 (ex. 담배를 폈다)
보상 = 습관의 촤종 목표 (ex. 안정감을 느꼈다)
위 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다.
이를 통해 좋은 습관을 만드는 방법, 나쁜 습관을 깨뜨리는 방법을 설명한다.
좋은 습관 만들기 1. 분명하게 하라
실행의도. 즉, 시간과 장소를 구체화한다.
EX] 나는 내일 점심에 XX식당에서 샐러드를 먹을거야.
습관쌓기. 즉, 평소 매일 실행하는 습관에 새로운 습관을 이어 붙인다(시간, 장소가 함축).
EX] 퇴근 후 집도착 - 벗은 옷 바로 정리 - 운동할 때 입을 옷 입기 - 스트레칭 - 운동 - 땀 식히면서 청소기 돌리기 - 샤워하기 - 스킨 & 로션 바르기 - 식탁에서 밥먹기 - 설거지 바로하기
나쁜 습관 없애기 1. 보이지 않게 하라
사람은 주변 환경에 존재하는 사물 그 자체가 아니라 우리가 그것들과 맺고 있는 관계에 따라 행동한다.
환경을 다시 설계하고 배치하고 장소/사물과 새로운 관계를 맺는 과정(1대 1매칭).
나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것.
좋은 습관 만들기 2. 매력적으로 만들어라.
내게 필요한 습관(해야하는 일)을 한 후에 내가 원하는 습관(원하는 일)을 한다.
EX] 운동(해야하는 일)을 한 후에 식사하면서 SNS(원하는 일)를 확인한다.
인간은 가까운 사람을 모방한다.
더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것.
정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화되어 장기적으로 지속되는 걸 돕는다.
인간은 다수를 모방한다.
습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다.
인간은 유력자를 모방한다.
어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 매력을 느낀다.
나쁜 습관 없애기 2.
해야한다(have to)=부담 를 해내다(get to)=기회로 바꾸는 것.
동기부여 의식을 만들기
EX] 집중이 필요한 일을 할 때 + 좋아하는 음악
좋은 습관 만들기 3. 쉽게 만들어라.
습관은 시간이 아니라 횟수에 기반해 형성된다.
반복 횟수를 늘리려면 쉬워야 한다.
좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이는 것
EX] 환경 재구성.
EX] 방 리셋은 다음 행동을 준비하는 것. 즉, 다음 스텝으로 넘어갈 준비.
하나의 습관은 이후 몇 시간 동안 우리가 취할 행동을 결정한다.
즉, 습관은 고속도로 진입로와 같다 = 결정적 순간
습관은 시작점이다.
EX] 밥먹고 소파에 앉을지 책생에 앉을지는 이후 몇 시간을 결정한다.
첫 시작 2분은 쉬워야 한다. 습관 관문이자 하나의 의식
EX] 운동 전 스트레칭
나쁜 습관 없애기 3. 어렵게 만들어라
마찰을 하나씩 늘린다.
EX] 배경화면에서 SNS 어플 삭제. 찾아 들어가기 어렵게 만든다.
좋은 습관 만들기 4. 만족스러워야 달라진다.
인간은 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다.
습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌을 주면 도움이 된다.
강화 = 습관과 즉시적인 보상을 묶는다.
반복을 통해 정체성이 강화되면 점차 이차적인 보상을 덜 고려하게 된다.
보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다.
EX]
돈 모아서 여행갈 계획이다(지연된 보상).
정해놓은 한달 용돈이 남으면 즉각 여행계좌로 송금(즉각적 보상)한다.
돈을 절약하는 습관 + 즉각적 보상
습관추적(달력에 X자 표시와 같이 마지막 행동을 기록하는 행위_예를 들어 번핏)
시각적 신호는 우리의 행동을 강화하고 즉시적 만족감을 줌
자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으킴
습관은 두 번째 실수에서 무너진다.
사람은 완벽하지 않아 한번 무너질 수 있다.
단, '절대로 두 번은 거르지 않는다'는 법칙을 기억하자.
0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라.
완벽히 할 수 없는 날에도 강도를 약하게 해서라도 진행하라(정체성 강화).
나쁜 습관 없애기 4. 경험을 불만족스럽게 만들어라.
습관계약
나쁜 습관을 하는 대가가 하지 않는 데 따르는 대가보다 커야한다.
EX] 통금시간 10시 어길 시 100만원 송금(즉각적인 대가)
즉, 누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기
습관에도 적성이 있다(유전자는 정해져있다).
1. 다른 사람들이 불평을 하는 동안 나는 그 일을 즐기고 있는가? 어떤 일이 나는 덜 힘들다면 그곳에 향해야 할 곳이다.
2. 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가? (몰입상태)
3. 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가? (남들 보다 조금 더 나은점)
4. 그동안 배운것, 남들의 평가 등 모든 것을 배제하고 나 자신한테 물어보자. '내게 무엇이 자연스럽게 다가오는가?' '언제 살아있음을 느끼는가?' '진짜 내 모습은 어떤 것이라고 느끼는가?'
유전자는 노력을 명확하게 만들어준다.
우리가 무엇에 애를 써야하는지 알려준다.
자신의 강점에 시간과 에너지를 써야한다.
자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.
습관 + 의도된 연습 = 숙련
다른 삶에도 길이 있다.
정체성 상실에서 오는 충격을 줄이기 위한 방법은 자신이 해왔던 특정한 역할이 변화할 때조차 정체성의 중요한 측면들이 유지되도록 자신을 재규정하는 것이다.
이를 통해 정체성이 꺾이지 않고 구부러지게 만든다.
EX] 난 운동선수야 → 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야
작은 습관들은 더하기가 아니다. 그것들은 복리로 불어난다.